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科学减肥有用吗 科学减肥食谱

2021-12-29 11:01:00 来源:七丽时尚网

现在减肥都在提倡科学减肥法,这个科学减肥法倒是是一种什么减肥,它真的有用吗?科学减肥的话有哪些食谱是可以推荐的呢!

科学减肥有用吗

想要科学健康的减肥还是要从以下几个方面入手

1.作息要有规律。要养成良好的习惯,要是作息不规律的话会引起失眠、健忘、焦躁、免疫力下降等一系列不良症状。而且熬夜的人晚上喜欢吃夜宵,在九点之后进食是很容易长胖的。

2.养成良好的饮食习惯。首先三餐要规律,要荤素搭配不要暴饮暴食保证均衡、全面的营养。在吃饭的时候,还要注意一些小的细节,比如说吃饭之前要先喝汤(吃饭先喝汤,不用开药方),吃饭的速度不要太快,要学会细嚼慢咽等等,都能从一定程度上起到减肥的效果。

科学减肥食谱

主食可以选择糙米饭、杂粮粥、全麦面包、薯类(紫薯、红薯、山药、土豆等)、南瓜等,可以简单的煮熟或用这些食材做成饼、面包、蛋糕。

鸡蛋最好是水煮或无油煎熟,与其他蔬菜一起炒熟也是可以的,注意油的用量就好。

奶制品每天都要摄入300g,所以早餐一杯牛奶(约200g)是不错的选择,想热量低一些就选用脱脂牛奶。

水果每天要摄入200-350g,早餐可以搭配100g的水果来食用。

蔬菜能生吃的最好尽量生吃,这样热量较低,而且营养元素不会被破坏,不能生吃的煮或者炒都可以。

想早餐再丰富一些也可以再吃一些肉类或坚果,总的量不要超就好了。每天的营养搭配清单请点这里查看。

下面看几个减脂早餐搭配吧:

一、脱脂牛奶、菠菜拌坚果 、蒸地瓜、水煮蛋(约388大卡)

食材:菠菜150g、地瓜100g、鸡蛋1个、脱脂牛奶200g、坚果10g、食盐、生抽

步骤:

1、鸡蛋和地瓜蒸熟,地瓜切成小块可以熟的快一些。(蒸锅、电饭锅、烤箱都可以)

2、烧一锅开水将菠菜烫软,出锅过下凉水, 加盐、生抽拌匀,撒上坚果。

二、鸡蛋饼、拌凉菜、脱脂牛奶(约428大卡)

食材:脱脂牛奶200g、鸡蛋1个、面粉30g、凉水30g、干豆腐50g、黄瓜80g、胡萝卜20g、植物油2g、香油2g、香菜香葱适量、食盐、生抽

步骤:

1、鸡蛋打散,加入30g面粉和30g凉水搅拌成均匀的面糊,再加些香葱末和盐拌匀备用。

2、平底锅喷一点油,倒入鸡蛋面糊摊平,小火加热至两面凝固呈金黄色出锅。(这些鸡蛋糊可以做一个大的或两个小鸡蛋饼)

3、黄瓜、胡萝卜洗净擦丝,香菜切碎,干豆腐切丝用热水烫一下。最后加上两滴香油、适量生抽、盐拌匀即可。

三、全麦面包、鸡蛋炒秋葵、脱脂牛奶、葡萄(约466大卡)

食材:全麦面包70g、鸡蛋1个、秋葵100g、脱脂牛奶200g、葡萄150g、植物油5g、食盐

步骤:

1、全麦面包可以买现成的或者自己做。

2、 秋葵用盐揉搓去绒毛,再用水洗净,放到沸水里煮两分钟捞出用凉水冲凉,切小块。

3、 鸡蛋打散,倒入油锅炒至凝固(不超过5g油),倒入秋葵,翻炒两分钟,加一点盐炒匀出锅。

4、 葡萄洗净,倒上脱脂牛奶就可以了。

四、鸡蛋时蔬披萨、玉米、酸奶杯(约450大卡)

食材:鸡蛋1个(带壳64g)、菠菜30g、胡萝卜20g、金针菇20g、全麦面粉20g(可替换成普通面粉)、火腿25g、玉米油约2g、香葱半颗、盐、黑胡椒、自制无糖酸奶100g、樱桃50g、蓝莓50g、杏仁5g、玉米半根

步骤:

1、将所有蔬菜洗净,菠菜切小块、胡萝卜擦丝、金针菇撕开、香葱切碎,火腿切成小薄片。

2、 鸡蛋打散,加入全麦面粉搅拌成均匀面糊,放入一点盐和香葱调味。

3、 小平底锅(直径20cm)中喷玉米油,中火加热。放入菠菜、胡萝卜、金针菇翻炒两分钟。

4、 蔬菜炒软后平铺在平底锅底部,向锅中均匀倒入步骤2的鸡蛋糊,摊成饼状,在上面撒上火腿片。盖上锅盖,改为小火焖3分钟左右,直至蛋糊凝固即可。出锅前在饼上撒一些黑胡椒碎调味。

5、 樱桃、蓝莓洗净,在杯子里放一层水果盖一层酸奶,最顶层再撒些杏仁即可。

6、 玉米可以提前一晚或者早上起来煮熟。将玉米最外侧的厚皮剥掉,留最内层的2层薄皮,洗净后放入锅中,加入清水,没过玉米的表面,大火煮开后,盖上盖子煮20分钟左右即可。

五、贝果鲜虾堡、脱脂牛奶(约391大卡)

食材:全麦贝果1个、虾仁10g、鸡蛋1个、生菜、西红柿适量、脱脂牛奶200g、植物油、沙拉酱

步骤:

1、贝果是自己做的,一个重量约为80g,早上吃一个保你一上午不饿。也可以用等量的全麦面包代替。

2、锅中喷点植物油,将鸡蛋和虾仁煎熟。

3、生菜、西红柿洗净,西红柿切成片。

4、贝果从中间切开,生菜、西红柿、虾仁、沙拉酱夹入即可。(沙拉酱的热量比较高,大家要少放,尽量选一些热量低的牌子)

六、脱脂牛奶 、紫薯鸡蛋卷 、酱牛肉 、圣女果(约399大卡)

食材:脱脂牛奶200g、酱牛肉30g、圣女果150g、紫薯100g、鸡蛋1个、全麦面粉20g

做法:

1、酱牛肉提前酱好,切片,圣女果洗净。

2、紫薯蒸熟,捣碎,加10g牛奶搅拌成紫薯泥。

3、鸡蛋打散,加全麦面粉调成面糊。底锅小火预热,抹一层油(锅不沾也可不抹油),倒入面糊摊平,表面凝固即可关火。

4、将面饼翻过来放到菜板放至不烫手,将紫薯泥均匀铺在蛋饼上,卷起切块即可。(边缘也要薄涂上紫薯泥,不然蛋饼边缘不好粘和)

紫薯蛋卷可以直接用紫薯和煮鸡蛋代替。

七、脱脂牛奶、卷心菜烘蛋、紫薯糯米饼、荔枝(约373大卡)

食材:脱脂牛奶200g、卷心菜50g、鸡蛋1个、面粉15g、水15g、紫薯糯米饼120g(可用120g紫薯代替)、植物油5g、食盐、黑胡椒

步骤:

1、紫薯糯米饼用120g蒸紫薯代替即可。

2、卷心菜切丝加入15g面粉和15g水拌匀,锅中刷一层薄油,开中火。用筷子夹入卷心菜丝,摆成中间空心的形状。

3、锅中刷一层薄油,开中火。用筷子夹入卷心菜丝,摆成中间空心的形状。锅中倒入少量水,没过锅底即可,调小火,盖上锅盖焖8分钟,出锅就可以吃了,喜欢吃溏心鸡蛋就时间再短点。

科学减肥餐一日三餐怎么吃

记得早上起床后吃一次早餐。早餐可以选择蛋白质含量高的食物,如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。主食富含碳水化合物。此外,果汁、蔬菜等富含维生素的食物也可以适量食用。午餐最好吃一些绿叶蔬菜,鱼虾,瘦肉,豆类,或者粥或者汤。如果下午还有点饿,可以吃点低热量的水果蔬菜。晚餐的最佳时间是1700至1900,睡前消耗的热量会消耗殆尽,不仅可以去除脂肪,还能给身体带来很大的好处。

科学减肥计划表

科学减肥食谱计划表怎么制定,要把两餐改回三餐,同时加两餐。早睡早起。早上8点前吃早餐,中午12点左右,晚餐5,30到6点,11点前睡觉。虽然从两餐到三餐,这避免了平时吃零食的习惯,始终处于不饿的状态,控制食欲比较好,没有理由吃容易发胖的零食。其他三餐的热量没有增加。

标签: 减肥常识 减肥方法 

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