初学者拉筋瑜伽动作 9个瑜伽拉筋动作介绍

七、单腿鸽王式

坐姿，弯屈右膝，放在身体的前方地面上，脚跟贴在左侧腹股沟，且膝盖保持触地；

左腿向后伸直，**前部、膝盖和脚趾上部应该触地；

双手抓住左脚上抬；

同时尽量抬高**，双肩向后打开，头颈也随之向后伸展；

平缓呼吸几次后换另一边重做。

八、弓式

俯卧在垫子上，弯屈膝盖，两手手臂向后分别抓住双脚，做2-3个平静呼吸；

抬起双腿膝盖离开地面，双臂**拉动双腿向上，同时带动**离开地面；

抬头后仰，尽量做到只有腹部支撑身体的重量；

保持姿势20秒左右回到开始的俯卧姿势，放松，然后重试3次。

九、骆驼式

跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上；

双手自然搭在盆骨上方，挺直腰背；

由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧**、**和腹部的肌肉，脸朝着天花板；

向后弯屈身体时，双手放在两脚后跟处；

吸气，双手都向身体后方伸展，由此借力向上挺胸，保持5-8个自然呼吸，慢慢地恢复原来的姿势。