上夜班后如何快速恢复

首先，来复习一下“生物钟”这个概念。

我们每个人体内有一套控制身体机能（体温、大脑清醒程度、困倦、饥饿、内分泌激素等）随着昼夜更替而周期性变化的机制，这套机制被称为“昼夜节律”（circadian rhythms），也就是生物钟。

生物钟通过复杂的机制，能精确告诉我们的身体什么时候该睡觉，什么时候该醒来。

倒班工作，其实是人体跟生物钟的**斗争。

晚上，生物钟说：该睡了。可是你必须醒着。

白天，生物钟说：该醒了。这时候你却不得不去补觉。

而且，即使白天补觉，睡眠也往往比较浅、容易受干扰、精力不能得到恢复。有科学家估算过，夜间工作的人比白天工作的人，睡眠平均减少3-4小时。

一是保持工作时间精力充沛的状态；

二是倒班工作前有优质充足的睡眠，保证第一条的实现。

工作时，将自己暴露于特制的人工光照下，可以快速有效地转换生物钟。

光照仪器可以在市面上买到。要注意的是，光照仪器参数不一，我们建议在睡眠专业医师的指导下，进行个体化选择。

首先，说说不建议的两种：安眠药、喝酒。

（1）安眠药：短期使用确实有效，但是对于长期或不断变换工作节律的人来说，并不是最优选择。

倒班工作的睡眠问题，本质上是生物钟节律跟不上生活工作的节律变换造成的，而安眠药对生物钟本身并没有调节作用。

如果你觉得安眠药有用，最好跟睡眠医生商量一下，因为不同安眠药的作用持续时间、成瘾性等各不相同，不合理使用会发生危险。比如需要夜间开车的司机，下午服用了长效安眠药睡觉，晚上开车时安眠药的药效还没过去，就很危险。

（2）喝酒:有些人觉得酒喝得晕乎乎的就能帮助入睡。但是现代睡眠医学不推荐用饮酒的方式来帮助睡眠。因为酒精使睡眠严重“片段化”，并不能帮你获得优质睡眠。

褪黑素是一种大脑产生的荷尔蒙，褪黑素增加就是告诉我们的身体：该睡觉了。

一般建议在预计睡觉时间前1-2小时服用褪黑素。剂量不用超过0.5mg，剂量增加效果并不一定增加。

需要注意的是，癫痫、正在使用抗凝药物的人，用褪黑素要当心，最好在医生指导下使用。

 注意！

1.在工作期间的后半段喝咖啡，可能影响工作结束后的睡眠；

2.如果你需要喝越来越多的咖啡来保持清醒，要跟睡眠医生讨论一下了。