血糖高吃什么好 记住5个数控糖很有效

4 碗主食

《中国居民膳食指南》推荐，每天吃上 250～400 克谷薯类（生重）食物。

这里提到的重量是生重，做熟后，大概就是一天吃 3 ~ 4 个饭碗那么多的量。土豆、南瓜、莲藕、红薯等，其实也可以算在主食里。

要将这些主食比较平均地分配到一日三餐中。比如早中晚的比例大致是 1:2:1 的样子。

如果需要控制血糖，建议选择各种全谷物杂粮、薯类、杂豆作为主食。争取粗粮、杂豆占主食的一半左右。

• 全谷物杂粮：粳米、大麦、燕麦、玉米、糙米、黑米、青稞、荞麦、小米、黍子、黄米、高粱米、薏米等。

• 薯类：红薯、紫薯、芋头、土豆。

• 杂豆：绿豆、红小豆、扁豆、芸豆。

• 全谷物制品：全小麦面粉、全燕麦片、莜麦面、玉米面、荞麦粉等。

• 淀粉类蔬菜: 南瓜、莲藕、山药等。

多提一句：同样的一种食物，煮得越久，吃下去后血糖上升得越快。

烹调主食的时候，不要煮得太久，能做干饭就不煮稀饭，急火煮，少加水。这样更有助于控制血糖。

500 克蔬菜

蔬菜能量低、含糖少，富含膳食纤维、各种维生素和矿物质，有利于控制餐后血糖，对于防止高血压和高血脂也很有好处。

如果能每天吃够 500 克以上的蔬菜，在控制餐后血糖的同时，还可以帮助大家增加饱腹感。而且，其中深绿色蔬菜最好能占到一半，更能帮助很好地补充钙质。

另外，蔬菜中的黄瓜、西红柿还是很好的零食选择。

饿了的时候，不妨吃一根黄瓜，或者吃一个西红柿，缓解饥饿的感觉，还不像饼干蛋糕等甜点那样重油重糖。